减腰部两侧的赘肉,这样练准没错

  腰部两侧赘肉其实就是在腰腹堆积多余脂肪造成的结果,如下:
减掉赘肉后,就会变成下面的样子:
要达到上图这样的效果,需要做到以下三点:
1、降低身体脂肪含量。
为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态,特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表,供大家参考。
3-5%——高水平健美运动员比赛体脂,肌肉线条极其明显↓
嗯。。一般咱也达不到这个水平。。
7%-9%——一般健美运动员赛季水平,肌肉线条明显↓
10-12%,腹肌线条分明,“人鱼线”相当明显↓
15%——是否出现腹肌线条的分界线,这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓
20%——木有腹肌,肚子上的肉浅浅一坨,比较均匀↓25%——别说腹肌了,这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓30%及以上——啥也别说了,就一圆滚滚肉呼呼的球形胖子↓想要降低体脂,有氧运动必不可少。如果你是大致处于16%-20%左右的体脂,那么建议你每周进行4-5次,每次40分钟左右的有氧运动,包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。
如果你是处于25%以上的体脂,那么建议你每周进行5-6次,每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。
2、提高腰腹部肌肉质量,增加腰腹部肌肉的含量。
下面这几个动作都能够比仰卧起坐更能训练到腹肌↓两头起
收腹跳侧面两头起
转体空中自行车仰卧单侧抬腿因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉,所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。
每个动作一组最好能做到20-25次,然后进行3-4组,对于腹肌刺激效果最好。3、注意饮食控制,合理摄入营养。
主要注意以下三点。
1、高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。
2、低脂肪、九五至尊vi手机版中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃,晚饭少吃(午饭的三分之二左右),睡前两个小时不要吃。
3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。
以上就是让你减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了!
你get到了吗?方法在这了,那么接下来的就是坚持了!减肥很苦,但是结果会非常甜的!
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